O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) é uma condição neuropsiquiátrica que persiste na vida adulta, afetando aproximadamente 2,5% da população adulta mundial (Associação Brasileira do Déficit de Atenção, 2023). Indivíduos com TDAH frequentemente enfrentam desafios relacionados à desatenção, impulsividade e dificuldades na regulação emocional. Nos últimos anos, a hiperconectividade, caracterizada pelo uso excessivo de dispositivos eletrônicos, emergiu como um fator que pode exacerbar sintomas de ansiedade e prejudicar a qualidade do sono nessa população. A exposição contínua a telas e a constante conectividade digital podem intensificar os sintomas de ansiedade em adultos com TDAH. A sobrecarga de informações e a necessidade de estar sempre disponível podem levar a um estado de alerta constante, dificultando o relaxamento e o início do sono. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação do ciclo sono-vigília, resultando em dificuldades para adormecer e em um sono de menor qualidade (Instituto do Sono, 2023). A relação entre TDAH e ansiedade é amplamente documentada. Adultos com TDAH têm maior propensão a desenvolver transtornos de ansiedade, com prevalências que variam entre 30% e 50% nessa população (American Psychiatric Association, 2022). A hiperconectividade pode intensificar esse quadro de diferentes formas:
- Sobrecarga de informações e dificuldade de filtragem
Indivíduos com TDAH tendem a ter dificuldades na filtragem de estímulos irrelevantes, o que os torna mais suscetíveis à sobrecarga de informações digitais. O consumo excessivo de redes sociais e notícias pode levar a um estado de alerta constante, exacerbando sintomas de ansiedade e inquietação mental. - Recompensa instantânea e procrastinação
O uso frequente de dispositivos eletrônicos, principalmente no acesso de redes sociais, ativa o sistema dopaminérgico de recompensa, promovendo gratificação imediata. Esse mecanismo pode reforçar comportamentos impulsivos e aumentar a ansiedade associada a prazos e responsabilidades não cumpridas. - Comparação social e insegurança
O TDAH está associado a dificuldades na regulação emocional e autoestima reduzida. A exposição constante a padrões irreais de sucesso e produtividade em redes sociais pode intensificar sentimentos de inadequação e ansiedade social.
O sono é um fator crucial na regulação emocional e cognitiva. Adultos com TDAH frequentemente apresentam distúrbios do sono, como insônia de início e manutenção, sonolência diurna e atrasos na fase do sono. A exposição excessiva a telas antes de dormir pode agravar essas dificuldades por diferentes mecanismos:
Dificuldade de desconexão: A tendência ao hiperfoco em indivíduos com TDAH pode levar ao uso prolongado de dispositivos, tornando desafiador interromper atividades online à noite, prejudicando a duração e a qualidade do sono.
Supressão da melatonina: A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos reduz a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília, dificultando o início do sono.
Hiperestimulação cognitiva: Conteúdos interativos e estimulantes ativam áreas do córtex pré-frontal, mantendo o cérebro em estado de alerta e dificultando a transição para um estado de relaxamento necessário para o sono.
Técnicas de higiene do sono para melhorar a qualidade do sono:
Implementação de um cronograma fixo de sono: Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias melhora a regulação do ciclo circadiano.
Redução gradual do uso de telas à noite: A recomendação é desligar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e utilizar filtros de luz azul.
Uso de técnicas de relaxamento: Exercícios de respiração, mindfulness e relaxamento progressivo podem ajudar a reduzir a ativação fisiológica e ansiedade noturna.
Substituição de atividades estimulantes por hábitos relaxantes: A leitura de livros físicos, ouvir músicas suaves ou tomar um banho morno podem auxiliar na transição para o sono.
Criar um ambiente propício para o sono: Manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável favorece o adormecimento.
Evitar substâncias estimulantes à noite: Evitar o consumo de cafeína e nicotina no período noturno. O Álcool pode dar sonolência inicial, mas prejudica a qualidade do sono.
- Para prática de mindfulness recomendo assistir antes para aprendizado os episódios Headspace -meditação guiada (disponível na netflix), principalmente os episódios:
- 1 (Como começar a meditar)
- 2 (Como se conectar com o presente)
- 4 (Como lidar com o estresse)
- 5 (Como ser gentil)
Estratégias para reduzir gradualmente o uso digital antes de dormir
- Definir um horário fixo para desligamento digital (ex.: uma hora antes de dormir).
- Utilizar alarmes ou aplicativos de controle de tempo de tela para monitorar o uso excessivo.
- Criar “zonas livres de tecnologia” (ex.: não utilizar dispositivos na cama).
- Substituir hábitos digitais por atividades offline relaxantes.
- Buscar suporte psicológico profissional para desenvolver estratégias individualizadas de regulação do uso digital.
A conscientização sobre os impactos da hiperconectividade na saúde mental e física é essencial. A adoção de práticas saudáveis no uso da tecnologia, aliada a técnicas de higiene do sono, pode promover melhorias significativas na qualidade de vida de adultos com TDAH.
Referências
Associação Brasileira do Déficit de Atenção. (2023). TDAH – Tudo o que você precisa saber. Recuperado de https://m.media-amazon.com/images/G/32/Alexa/Cartilha_TDAH_Alexa_ABP_Digital_Final.pdf
Instituto do Sono. (2023). Qual é a relação entre TDAH e distúrbios de sono? Recuperado de https://institutodosono.com/artigos-noticias/qual-e-a-relacao-entre-tdah-e-disturbios-de-sono/
Universidade Federal do Rio Grande do Sul. (2023). Focus TDAH – Higiene do Sono. Recuperado de https://www.ufrgs.br/blogtdah/tag/higiene-do-sono/